Megújult az edzéstervem, a régi elég leharcolt és nem túlzottan hatékony volt már. Bár elég sokat sikerült elérnem vele, mégsem voltam elégedett. A következő végeredménnyel módosult a tervem:

Hétfő / Csütörtök: 

Fekvőtámasz

Húzódzkodás

Vádli

Kedd / Péntek:

Guggolás

Kézenállás

Fogáserősítés

Szerda / Szombat:

Híd

Lábemelés

Csavarás

  Idő közben elértem guggolásból a 7. szintet, Fekvőtámaszból a 6. szintet, Hídból a 4. szintet, Húzódzkodásból az 5. szintet, Lábemelésből a 6 szintet, és Kézen állából a 3. szintet.

  Lényegi változtatás az edzések köreiben is vannak, ugyanis nem 2-3 kört tartalmaz az új edzésterv, hanem minden gyakorlatból 5 edző sorozatot. Jobban megdolgoztatja az izmokat, de mégsem terheli túl az ízületeket. Kitörtem ezáltal a stagnálásból és újból elkezdtem fejlődni.

  A héten minden második napra terveztem edzést, pihenő hetet tartottam. Rám is fért már. Ma elkezdtem az eredeti edzésterv szerint mozgást. 

Guggolás: Pavel guggolás 

Fekvőtámasz: Teljes fekvőtámasz 2*15

Híd szögben: 2*17

Csavarás egyenes lábbal

Vádliemelés hajlított térdekkel talajon: 4*30

Egylábas guggolás széken (7.szint helyett): 5 mindkét lábra

Teljes fekvőtámasz (5.szint): 2*15

Híd szögben (3.szint): 2*17

Csavarás egyenes lábbal

Vádliemelés hajlított térddel talajról: 4*20

A guggolás sokkal kivitelezhetőbb volt, tökéletes átmenetet képez.

  Ismét vége egy napnak. Az edzés rendes ütemben zajlott. Lábemelésből új szintre lépek, húzódzkodásból szintén sikerült egyel feljebb lépnem. elég sok időt töltöttem a vízszintes húzással, remélem innentől jobban fogok fejlődni.

Húzódzkodás (2.szint): 3*30  Szintlépés!

Lábemelés (5.szint): 2*20  Szintlépés!

Varjútartás: 30 másodperc

Vízszintes függeszkedés/ fogáserősítés: 2*30 másodperc

Tartás széken hajlított lábbal: 15 másodperc

  Ma elértem egy kritikus részéhez a fegyencedzésnek. Ez a felemás guggolás. Igencsak feladta a leckét. A guggolás zárt lábbal és a felemás guggolás között egy óriási szakadék tátong. Hiába az erős láb, az egyensúlyérzéken is csiszolni kell még. Volt sok kísérletem a gyakorlat végre hajtására, de hol oldalra, hol előre, hol pedig hátra estem. Ez vicces és bosszantó edzés volt egyben. 

  A guggolásnál úgy tűnik a könyv hibát ejtett... a 6. lépés (guggolás zárt lábbal) és a 7. lépés (felemás guggolás) között kellene lennie egy plusz lépésnek, sőt szerintem volna is, ha nem ragaszkodna Wade annyira a 10 lépéses mester hatoshoz. Ebben az esetben a guggolás mesterlépése a 11. lépés lenne. Mindegy, nem probléma.

A guggolás 7. lépését felváltom Pavel Tsatsuoline által leírt módszerrel. A későbbiekben visszatértek e a 8 lépésnél a Wade féle módszerhez, majd megírom. Még egyenlőre előttem is rejtély. 

A mumus, a Wade féle 7. lépés:

Guggolás (6.szint): 2*20

Fekvőtámasz (5.szint): 2*15

Híd (3.szint): 2*17

Csavarás

Vádliemelés két lábbal talajról, hajlított térdekkel: 3*20

  Ez egy remek nap volt. Kiegészítettem az edzésem két új gyakorlattal, lassan kezd körvonalazódni az új edzésprogramom is. 

Húzódzkodás (2.szint): 3*25

Lábemelés (5.szint): 2*20

Varjútartás (2.szint): 25 másodperc

Fogáserősítés (vízszintes függeszkedés) 30 másodperc

Tartás széken hajlított lábbal: 10 másodperc

  Az új gyakorlatok jobban igénybe veszik az izmokat, ízületeket. Nagyon jó érzés amikor érzem a munkám gyümölcsét, az izmaim égnek, de kellemes érzés, távolról sem hasonlít az izomlázhoz.

  Lábemelés megérett a 6.szintre lépésre.

  Ma elkezdődött a 4. edzésnaplóm írása abba a bizonyos füzetbe. Átnézve a füzeteket a fejlődésem biztosított és a megfelelő irányba tartok. A hasra többet kell majd fordítanom, és visszatérni a diétás étrendhez.

Guggolás (6.szint) : 2*15

Fekvőtámasz (5.szint): 2*15

Híd (3.szint): 2*15

Fogáserősítés (1.szint): 30 másodperc

Csavarás (1.szint)

  Kiegészítettem néhány új gyakorlattal az edzéstervemet. Ezek a Fegyencedzés 2 kötetéből származnak. Nyújtási gyakorlatot is tervezek minden napra. a Csavarás nyújtó gyakorlat.

  Paul "Coach" Wade kiadta a fegyencedzés című munkája kiegészítéseként az edzésnapló változatot is. Nos, ez a húzása kissé ellentmondásosnak bizonyult az első kötetben leírtakhoz képest. 

  A Fegyencedzés 1-ben nagy hangsúlyt fektet az edzésnapló írására, de kiemeli, és hangsúlyozza, hogy egy egyszerű füzet is megteszi, a lényeg az, hogy áttekinthető legyen. Így nyomon tudjuk követni a fejlődésünket. Nem kerül semmibe, csupán 2 perc edzés után és 50 Ft egy kis alakú füzet is. 

  Ez után mi történik? Derült égből egy kiegészítő kötet. Edzésnapló. Érdekesnek találtam, így bele is lapoztam a könyves boltban. Nem vettem meg, nem is fogom sosem, maradok a blogomnál és a kis négyzetrácsos füzetemnél. Nekem az bevált és tökéletesen megfelel az igényeimnek is. A könyv mellesleg nem közöl semmilyen új információt, csupán némi leírással szolgál a gyakorlatokhoz, valamint néhány fotóval.  

  Ha valaki meg szeretné venni, akkor persze jó és szép dolog... csak értelmetlen.... meg kell nézni, el lehet dönteni. Én is megnéztem, aztán visszatettem a polcra.

  Lehet hogy nem szép egy négyzetrácsos füzetben írt edzésnapló viszont tökéletes. Én sosem szerettem, az unalmas oldalakat, még bele írni is unalmas, és nem elég átlátható, ezért kicsit felturbóztam a dolgot. Csak érdekességképp megosztom.

  A 2. könyv inkább haladóknak ajánlott technikákat tartalmaz. Tökéletesen tovább kalauzolja az olvasót a saját testsúllyal történő edzések világában. 

  A gyakorlatokat tekintve sokkal nehezebbek és összetettebbek. Ebben a kötetben már tovább lép a "szárnysegéd izmokra" a kisebb izomcsoportokra. Az első kötet mester hatosa még a főbb területeket mozgatja, főbb izomcsoportokat erősíti. Eltérés tapasztalható a gyakorlatok lépéseinek számában is. Míg a Fegyencedzés első kötete a hat gyakorlatot 10-10 lépésre osztja, amiben a 10. lépés volt a mesterszint, addig a második kötetben a 8. lépés a mester fokozat. Szinte az előszót követően találkozunk az első gyakorlatokkal is.

   A könyv a következő területeket edzi:

• Fogás erősítés - ujjak erősítése
• Oldalsó lánc edzése (ferde hasizom,feszítőizmok,bordaközi izmok...stb)
• Nyakizom erősítése
• Vádli erősítése
• Ízületek edzése

  Ezt követő fejezetben kiemeli a szerző a nyújtás fontosságát mind a sérülések kezelésében, mind a hajlékonyság megőrzése érdekében. Olvashatjuk a jótékony hatásait, de mint az edzést, ezt sem szabad túlzásba vinni, mivel az ízületek túlnyújtása már nagyobb sérülékenységet von maga után.

  Végül a tiszta életről tudhatunk meg többet. A drogok, az alkohol és a dohányzás árnyoldalairól tudósít, valamint a különböző tömegnövelő szerek hosszú távú mellékhatásairól. Ha valaki edzésbe kezd, akkor tisztán végezze, tisztelje a testét, ami meg fogja hálálni a gondoskodást. Táplálkozásunkat illetően pedig igyekezzünk kiegyensúlyozottan, naponta 3 alkalommal, lehetőleg azonos időpontban enni.

  A könyvet Wade a gyógyulás 8 alapszabályával és az edzés 6 démonával zárja.

  Alapjában véve ez is nagyszerű mű, érdemes elolvasni. Sok jó tanácsot kapunk az izmokat, ízületeket illetően. A táplálkozási szokásokra is kitér, rengeteget tanulhatunk saját testünkről. Érdemes elolvasni. Végig leköti a figyelmet, én le sem bírtam tenni. Van benne egy utalás is, bizonyos 3. kötetről, kíváncsi leszek rá. Az biztos, ha lesz meg fogom venni és elolvasom.

  Már a 12 napon vagyok túl. Még mindig nem gyújtottam rá, és nem is fogok, ez biztos. Sokkal több energiám van, kirobbanó formában vagyok. Mai edzésem is ezt mutatja.

Húzódzkodás (2.szint): 3*22

Lábemelés egyenes lábbal (5.szint): 2*15

Varjútartás (2.szint): 25 másodperc

  Hamarosan kiegészítem az edzésemet fogáserősítéssel és a vádli erősítésével is.